¿ESTÁS SEGURO DE QUE SABES RESPIRAR?

Puente entre lo físico, lo emocional y lo mental, determina la manera en la que interactuamos con nuestro entorno. Puede conducirnos al éxito o empujarnos hacia el abismo. “Una de las primeras cosas en las que instruimos a nuestros jugadores es en controlar su respiración. Cuando comprobamos que son capaces de autoexaminar su estado emocional y de adaptar su forma de respirar a su juego, sabemos que todo irá bien”, explica Emilio Sánchez Vicario, CEO de la Academia de Tenis Sánchez-Casal (Barcelona/Miami).

Tras un acto tan sencillo como coger aire y expulsarlo, se esconde el gran secreto para controlar nuestras emociones e insuflarnos esa energía positiva que necesitamos para salir airosos de cualquier situación, “en la pista o en la sala de reuniones”, añade el ex capitán español de Copa Davis, que actualmente compagina su labor de formador de nuevas estrellas del tenis en Estados Unidos con el asesoramiento a directivos.

¿Cuál es la fórmula para optimizar la calidad de nuestra respiración? Fácil: parar máquinas -cuerpo y mente- y centrarnos en ella durante unos minutos. Dedicarle un poquito de atención. “Vivimos acelerados. Tomamos aire acelerados. Si tratamos de dar un poco más de calidad a nuestro método, inconscientemente eso se va a traducir en una mejora cualitativa de nuestra vida. Sólo ese pequeño cambio es un todo en sí mismo”, asegura Mercedes de la Rosa, cofundadora y CEO de Zentro Urban Yoga (Madrid).

Al nacer, nuestra respiración es plena y profunda pero, con el paso del tiempo, “los factores externos, los malos hábitos adquiridos, el estrés, los miedos y la angustia rebajan su calidad”. Respirar consciente y plenamente requiere, por lo tanto, “un desaprender y una reprogramación”.

Igual que sucede con cualquier otra modificación de un hábito, al principio, necesitaremos «cierta disciplina y más atención y conciencia, pero con la práctica se convertirá en algo que incorporemos a nuestra vida inconscientemente y de forma natural», afirma De la Rosa. Es mucho más sencillo de lo que parece. “Existen infinidad de técnicas de pranayama (prana significa energía vital en sánscrito, y ayama, controlar)”.

La respiración completa o profunda es la más indicada para iniciarse en este saludable arte de respirar bien. ¿Cómo se realiza? “Empezamos llevando el aire desde la nariz hacia el abdomen mientras notamos cómo éste se llena. Dejamos que siga hacia los pulmones; sintiendo cómo se expanden y lo dirigimos hacia nuestra caja torácica y zona clavicular. Iniciamos la expiración expulsando el aire por las fosas nasales de forma relajada desde la zona alta, pasando por el tórax y finalizando con una pequeña contracción de los músculos abdominales, con la que terminaremos de expulsar los últimos restos de aire”.

EJERCICIOS PRÁCTICOS

Para empezar, Mercedes de la Rosa recomienda completar “10 respiraciones profundas cada mañana, antes de levantarnos de la cama”. Con sólo tres minutos al día, notarás «cambios físicos y mentales que te sorprenderán».

Tome nota: «Siéntate cómodamente en la cama con los ojos cerrados. Respira 10 veces de forma consciente: visualiza cuando inspires durante tres segundos hinchando el abdomen y haz lo mismo cuando expires durante otros tres, metiéndolo. Hazlo centrándose en su respiración. Si su mente se distrae, empiece de nuevo desde el principio. ¡Te cambiará el día!».

La fundadora de Zentro Urban Yoga aconseja iniciar a los niños en esta técnica. “Es muy importante que se den cuenta de cómo respiran desde muy pequeños. Las nuevas generaciones están sometidas a un bombardeo incesante de estímulos, que les genera una ansiedad tremenda. Hay que contrarrestar esta necesidad de novedades con herramientas que los serenen”.

Y para lograrlo propone un sencillo juego:”Coloca un muñeco pequeño sobre su vientre y muéstrale cómo sube y baja según inspira o expira. De esta manera, ellos mismos tomarán conciencia de su respiración».

TIPOS

El yoga es la disciplina perfecta para aprender a dominarla porque utiliza «el cuerpo como vehículo». Basta con variar el tipo de respiración que estamos realizando para cambiar nuestro estado anímico, según explica Mercedes de la Rosa:Relajante: “La abdominal nos hace soltar el estrés, descargando toda la tensión que acumulamos en nuestro core durante toda la jornada. Es perfecta para relajarnos para antes de irnos a dormir”.

Energizante: “La torácica nos llena de energía; es la más indicada para empezar el día porque nos carga las pilas”.

Equilibrante: “Favorece una acción armonizadora tanto de los ritmos respiratorios como del sistema nervioso. Se realiza taponando las fosas nasales alternativamente”.

BENEFICIOS

Ser consciente de cómo tomamos aire y hacerlo bien nos puede cambiar la vida pero… ¿en qué lo vamos a notar? La fundadora de Zentro Urban Yoga enumera los beneficios que obtendremos si controlamos nuestra forma de respirar:

Autoconocimiento: “El ritmo, la frecuencia, la duración, la calidad o la profundidad de la respiración son el termómetro de cómo nos encontramos física, emocional y mentalmente. Si nuestra respiración es entrecortada y poco profunda, es síntoma de que estamos agitados, tensos, crispados o sentimos miedo. Si, por el contrario, nos encontramos tranquilos y en paz, será serena y más profunda». A través de distintas técnicas de respiración, podemos llegar a “controlar y transformar estados físicos -dolores y contracturas- así como mentales -pensamientos, palpitaciones, arritmias y angustia-. Una respiración consciente y profunda es garantía de una buena salud, tanto física como mental”.

Oxigenación: “Sólo utilizamos un 30% de la capacidad de respiración que tenemos. Le estamos privando a nuestro organismo de un 70% del trabajo que pueden hacer por él los pulmones. Eso nos genera más estrés y cansancio. Si consiguiéramos respirar al 50%, daríamos mucho más oxígeno a las células ayudándolas a regenerarse». ¿En qué se traduciría esa mejora? «El oxígeno permite a los órganos regenerarse y desechar los restos tóxicos nocivos; las células se fortalecen y se limpian, mientras que los músculos se tonifican y ganan en elasticidad”.

Rejuvenecimiento: Diferentes estudios indican que una buena respiración puede ser «el elixir de la longevidad y de la eterna juventud». ¿Por qué? “Fomenta la purificación de nuestro organismo; la piel aumenta su brillo y atractivo, y se quema más fácilmente aquello que nos sobra”.

Concentración: Centrarnos en la respiración nos proporciona “un alto grado de fortaleza mental. Nos permite concentrarnos en las actividades cotidianas, aumentando el rendimiento laboral y mejorando la calidad de nuestras relaciones”.

Relajación: “Una respiración completa y consciente es capaz de reeducar los mecanismos de la mente que nos ayudan a combatir sensaciones de estrés, ansiedad o cualquier tipo de tensión”. Tomar aire durante unos minutos nos cambia la perspectiva de los acontecimientos, “nos calma y nos hace actuar con serenidad ante los momentos de crisis”.

En la adolescencia, es una herramienta “muy útil para ayudar a los jóvenes a afrontar los cambios físicos y mentales que están experimentando”.

Felicidad: “Nos pasamos la vida pensando en lo que hemos hecho y lo que nos queda por hacer sin disfrutar del momento. Eso nos genera una gran frustración. La respiración nos ayuda a centrarnos. Nos hace focalizar la atención, alcanzando una plenitud a la que todos aspiramos en estos tiempos de estrés y ansiedad”.